【装備編②】お尻が痛くならないコツは？正しいフォームとサドルのポジションを知ろう

サドルの幅がゆったり広くクッション性も高いシティサイクルに比べて、スポーツバイクのサドルは細長く硬めです。そのため、「ロードバイクやクロスバイクはお尻が痛くなりそう」と不安に思う方も多いようです。また、前傾姿勢を長時間続けるイメージから、腰や背中への負担を心配する声も聞かれます。
しかし、サイクリストの多くが痛みを我慢しながら自転車に乗っているのだとしたら、サイクリング人気は先細りになっているはず。つまり、お尻の痛みや腰への負担を減らす乗り方のコツや正しいフォームがあるということです。
そこで今回は、身体への負担をできるだけ減らすことにつながる、サドル位置の調整方法とフォームについてご紹介します。ただし、個人差が大きく出るテーマのため、あくまで参考としてとらえ、実際にサイクリングをしながら自分なりの「最適解」を見つけてください。

まずは「サドル位置」を最適化しよう

サドルの位置調整はおもに、「高さ」「角度」「前後」の3つがあります。
シティサイクル(ママチャリ)の場合は、サドルに座ってペダルを漕ぐイメージですが、スポーツバイクのサドルは「座る」ためのものではなく、「腰のポジションを決める」ためのものという意識で位置調整するのがポイントです。
サドルを適切な位置に調整することで、脚の筋肉を効率よく使うことができるため、ペダルを踏む際の負担や疲労の軽減につながります。

高さを調整する

高さの目安は、サドルにまたがったときに「膝を伸ばした状態でかかとがペダルにぴったりつく」程度が良いと言われています。また、車体をまっすぐに立てた状態で横に立ち、腰の高さとサドルの座面の高さを合わせる方法もあります。
高さの調整方法は、レバー式のものや六角レンチを使用するタイプなどがあります。固定する際の締め付けが緩すぎると乗車中のサドル落下に、きつすぎるとサドル軸やボルトの破損につながるため、適正な強さ(トルク)で締めることが大切です。慣れないうちはサイクルショップなどで作業してもらうと安心です。

角度を調整

サドルの角度は、「お尻を乗せる部分の座面が地面と水平になる角度」を目安に調整するのが一般的です。サドル自体が山なりにカーブを描いた形状になっているものもあるので、ひとくちに「水平」と言ってもピンとこないかもしれませんが、極端な傾斜をつけないようにするのが基本。ちなみに、前側を下げたセッティングだと前傾姿勢が取りやすくなるため力強く踏み込みやすくなる一方で腕や背中に負担がかかり痛みが出やすくなり、後ろ側を下げたセッティングだと上体が起きて腰が安定する一方で尿道付近が圧迫されて痛んだり、空気抵抗によって疲労や負担が増したりする傾向があります。

前後位置(ハンドルとの水平距離)を調整する

高さと角度に加え、サドルの前後位置も調整することができます。一般的に、加速を重視するなら前方へ、長距離を走るなら後方へ調整すると良いと言われていますが、初心者のうちは極端な前後調整は避けたほうが無難です。

ハンドルの高さと角度を調整する

サドルのセッティングが完了したら、続いてハンドルの高さと角度を調整しましょう。一般的に、ハンドル位置が低いほど前傾姿勢が強くなるため空気抵抗が減ってスピードが上がり、ハンドル位置が高いほど上体が起きて直立姿勢に近づくため腰や肩への負担がやわらぎます。
サドルやハンドルの最適なポジションは個人差が大きく、「これが正解」という調整方法は人それぞれです。シビアな微調整は上級者になってから意識すれば良いと割り切って、まずはサイクルショップなどでご自身の体格に合わせて調整してもらうのもひとつの手です。

ママチャリも、サドルのポジション調整で快適ライド

一般的に、シティサイクルのサドルは座面が大きく厚みもあり、お尻が痛くなりにくいよう設計されています。それでもお尻が痛くなる場合は、サドルの位置が低すぎるのかもしれません。
サドルは低いほどお尻の位置が沈んだ姿勢になり、ペダルを踏んだときにお尻に荷重が集中して痛みの原因になる場合があります。反対に、サドルの位置が高いほどお尻を含めた脚全体の力でペダルを踏むことができ、効率よく漕ぐことができるとともに荷重も分散されます。
シティサイクルのサドルの高さは、サドルに座って両足を下ろした姿勢のとき、かかとが地面から少し浮く程度がベストと言われています。両足がしっかりと地面につかないと慣れないうちは少し不安に感じるかもしれませんが、この高さにすることで踏む力が無駄なくペダルに伝わりやすくなります。いつもよりスイスイと漕ぐことができるようになるはずなので、無理のない範囲で一度お試しください。

次に、自転車に乗るときのフォームを最適化しよう

サドルとハンドル位置の調整が済んだら、実際に乗ってみましょう。ただし、いきなりサイクリングに出かけるのではなく、「試し乗り」として30分程度走ってみて調整具合を確認するのが大切です。このとき、フォーム(姿勢)も意識して走り、身体の痛みや負担、違和感を感じるところはないかチェックしながら最適な調整とフォームを見つけていきましょう。
それでは、ロードバイクに乗るときのフォームについて、注意すべきポイントをご紹介します。

サドルの「適切なポジション」にお尻を乗せる

せっかくサドルの位置を調整しても、正しい位置にお尻を乗せなくては意味がありません。尿道の圧迫を避けるためサドルの後ろ寄りに座ってしまうケースでは、内ももがサドルと擦れたり、お尻がはみ出てフォームが崩れたりします。反対に、サドルの先端寄りに座ってしまうケースでは、お尻にあたる面積が小さくなるため圧迫が増し、お尻や尿道付近の痛みを生んでしまいます。前傾姿勢でハンドルを握ったとき、お尻の位置や腰の角度などに違和感のないポジションにお尻を乗せましょう。

サドルに「どかっ」と座らない

シティサイクルと同じ感覚でサドルに「座る」イメージで乗ると、サドルに体重を預けるかたちになり、お尻が痛くなる原因となります。また、ペダルにうまく体重をのせられないため疲労や負担が増してしまう原因にもなります。「サドルは腰を安定させる場所」というイメージで、体重はペダルにかけ、サドルとハンドルに負荷を分散させるようなフォームをこころがけましょう。

背筋は軽く丸めるように

サドル位置とハンドル位置が適切であれば、ロードバイクの乗車フォームは自然と前傾姿勢になるはずです。このとき、背中は適度に丸めるのが身体への負担を軽減するポイント。背中を反らせたフォームでは腰や背中を痛めやすく、上半身の力がペダルに伝わらないため疲労度も増してしまいます。
丸める度合いは体格や柔軟性などによって異なりますが、ペダルに脚を乗せた状態で手を後ろに回したとき、上半身を腹筋や背筋の力で無理なく支えられる角度が適切と言われています。

肘はのばさない

前傾姿勢で自転車に乗るとハンドルが遠く感じ、肘を一生懸命に伸ばすようなフォームになりがちです。しかしそれでは手や肩に負担がかかり、路面からの衝撃も吸収できないため乗車中にバランスを崩す原因にもなります。肩の力を抜き、肩甲骨を下げるイメージで腕を前に伸ばしてみましょう。上半身はなるべく体幹(腹筋や背筋の力)で支え、腕はその補助として使うイメージです。それでも肘をうんと伸ばさないとハンドルを握れない場合は、ハンドルやサドルの位置調整を見直す必要があります。

フォームを変えながら走る

フォームをときどき変えならがら走行することで身体への負荷を分散させる方法は、ベテランのサイクリストも使うテクニックです。前傾姿勢の深さ(上体の倒し具合)やサドルの座る位置を少しずつ変えて、負荷が一か所に集中しないようにします。初心者におすすめなのは、ハンドルを握る位置を変える方法です。たとえばドロップハンドルの場合は、ブラケットを基本にフラット部分や下ハンドルも使い、それぞれの握りに適したフォームで走れるよう練習を重ねてみましょう。

今回ご紹介した調整方法やフォームはあくまで一般論であり、体格や筋肉量、柔軟性によっても最適解は異なります。そして、ヒルクライムやロングライド、気軽な街乗りなど、目指すライドの仕方によってもベストな調整やフォームはそれぞれです。
これから本格的にサイクリングをはじめてみようと意気込んでいる方はぜひ、サイクルショップなどで自転車のフィッティングサービスを受けることをおすすめします。初心者のうちにフィッティングサービスを受けることで自分にぴったりの調整や癖のないフォームが身につき、これからのサイクリングがもっと楽しくなるはずです。